~やわ猫ブログ~

埼玉在住のランナー☆フルもウルトラも走ります!日常のラン記録だったり、出場した大会の記録を書いていきます☆

サブ3.5ペースで10キロRUN

こんにちわ~(^○^)

昨日は12キロペース走と、前後に1キロのジョグを入れて計14キロ走ってきました☆

 

ペース設定はサブ3.5イーブンの1キロ4分58秒を意識。

近々の目標はサブ3.75なんですが、

最近サブ3.5も視野に入れてます。(小声)

もちろん今シーズン中なんて思っていませんが、来シーズンくらいまでに達成できたらいいなあ、と∧( 'Θ' )∧

 

わたしもそろそろいい歳なので笑、周りの子は結婚やら出産やらって時期になってます。

走るのは楽しいしずっと続けていくつもりだけど、婚期や出産適齢期を逃したくないので( ゚д゚)w なにも気にせず全力でマラソンに取り組めるのは来シーズンくらいまでかな、と考えてます。

 

まあそんな個人的なことはどうでもいいんですけど、そういう理由で最近はマラソン歴5年目にして一番の追い込みをみせています!(`・∀・´)

今までは健康やダイエットの延長としてマラソンをしてて、モチべーションを保つ為に年に2、3回大会入れてるくらいでした。

 

5年間で地味に培ってきた力は速く走る為のものではなく、長い距離をいかに疲れずに走れるか。

ランニングエコノミーを重視したものだったと思います。(ウルトラメインだったので)

 

基本的に自分が疲れると思うペースで走る練習はほとんどしたことないです。

【ウルトラの方程式(亀ランナー編)】

疲れるペース=オーバーペース=完走できない

ウルトラマラソンは制限時間14時間とか15時間くらいのところが多いけど、キロ7~8分くらいのペースで走れば(歩けば?笑)完走できちゃうわけなので、いかにラクに走るかが一番大事!!

なのでそういう走り方しかしてなかったんですよね。

 

父と一緒に走ってても「おい、それじゃ速すぎだ!」って言われて、速く走っちゃいけないくらいに思ってました( ̄д ̄;)

 

同じマラソンだけど、フルとウルトラは別競技!

 

でも速いペースで走るにしても、ラクに走れるに越したことはない。

昨日は少しだけですが、サブ3.5のペースを自分のものにした気がしました(^○^)

 

▼昨日のラップ

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最近5キロタイムトライアルで全力で走ったと思えば、ゆるジョグでキロ6分半くらいで走ったりと、なかなかどれくらいのペースが4分58秒か分からず。

除々にペースを上げていって、3キロあたりで「これか!!」と掴む。

それ以降は維持したつもりだったけど勝手に上がっていって、最後は4分40秒!

全然苦しいとか無理して走ってる感じがなくて、走ってるときも、「もっとこうした方がラクかなあ~」とか考えながら走ってた。

 

ウルトラで培ったラクに走る力は、意外なことにフルマラソンでも生かされていた!

スピードに対してラクに走れているという感覚がなければ、42キロ維持できるわけがありません。

 

昨日はこのペースをものに出来たことがすごく嬉しかった!(^◇^)

2ヶ月前まではこんな感じで喜んでたのに!

▼9月27日10キロPB更新の時のラップ

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最後4分40秒まで上げられた!

って喜んでます( ^∀^)

 

 

このペースをラクに感じたのはやっぱり火曜日より5キロタイムトライアルで死にかけたから(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)笑

スピ練はつらいけど、そのあとのペース走がすごく楽しみになる☆

そのうちタイムの伸びも頭打ちになると思うけど、やればやるだけ伸びる今を楽しみたいと思います☆

 

レース終わったら10キロPB狙いにいって走ってみようかな( ̄^ ̄)ゞ

 

 

サブ3.75のタグがなかったので。

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2回目の闘値走(という名の5キロタイムトライアル)

こんにちわ~(*^◯^*)

昨日はタイトル通り、闘値走という名の、5キロタイムトライアルをしてきました。

 

ここでもう一度、『闘値走』について復習。

以下引用。

T(閾値)強度は、快適なきつさである比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20〜30分間)維持できるというペース。レースなら、休養をとってピーキングすれば60分間は維持できる。

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版」より引用

 

閾値走は血液中の乳酸濃度や二酸化炭素量、換気量が急激に増加する手前の速度で走るトレーニングです。

ランナーズNEXTより引用

 

んんん?(°_°)

昨日のわたしの5キロは比較的速く走っているというレベルではない。

5キロ自己ベスト狙いにいくようなペース!( ゚д゚)

休養をとってもさらに同じペースで60分走り続けることは不可!!

よってこれは、閾値走ではないですね。

5キロタイムトライアルですね!笑

 

ちなみに『とうちそう』って読んでたけど、『しきいちそう』とか『いきちそう』って読むらしいです。笑

誰かに話す前に知っておいてよかったけど、すでに完全に『とうちそう』でインプットされてる・・・((((;゚Д゚)))))))

 

そんなことはさておき、じゃわたしの閾値走のペースってなんなんだーと思って、閾値走のペース設定について調べたら、典型的な閾値走とはレースで1時間以上維持できるペース』とのこと。

 

えーそう言われても分からない。。。

なんせフルマラソンより短い距離の大会に出たことないし。

10キロタイム狙いにいって走ったこともないけど、今ならサブ3.5ペース(4分58秒)くらいで10キロなら走れるのかな?

 

今度こそ、ちゃんとした閾値走トレーニングをしますw

 

 

 

さて、そうなると昨日の5キロと前回の5キロはかなり全力に近かったため、閾値走といよりは、やっぱり『タイムトライアル』ですね。

昨日は前回の5キロTTを大きく更新!

 

▼初回5キロTT(11月7日)

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▼2回目5キロTT(11月13日)

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なんと40秒も更新!(^◇^)

実際には昨日はあまりのきつさに最後ガーミンを止め忘れてゼーハーやってたので、10秒くらいロスってます。

なので実際には50秒近く更新したことになります!

 

昨日は朝からこのトレーニングをやると思うと気分が憂鬱でした(^◇^;)

前回走ってつらさを知っているだけに。

2キロ過ぎてからは「今日は3キロにしちゃおうかな」とか考えてましたが、なんとか根性で乗り切りました。

 

最後500Mはきつすぎて目を瞑って走ってました(瞑想)

でも昨日はあまりのつらさに、ひとつ見出したことがあって、『苦しくなったらなるべく自分の外に意識を反らす!』ということをしていました。

めっちゃ苦しいけど、週末の楽しい予定のことを考えたり、景色を見ながら「そろそろ冬だなー」と思ったり。

このレベルまで心拍あげると呼吸整えようがストライド狭くしてみようがなんだろうが、結局苦しいですヽ(;▽;)ノ

自分の外に意識を反らせることで、苦しい気持ちを少しでも紛らわせました。

そういう意味で昨日はかなりメンタル強化はできたと思います!(`・∀・´)

レースでもきっと役立つと思います☆

 

 

ちなみに昨日は最大心拍数の記録も更新してました(´⊙ω⊙`)

多分平均心拍も更新したんじゃない?

▼初回(11月7日)

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▼2回目(11月13日)

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昨日は本当に心臓に負担をかけたんだなあと思います。

いまだに心臓が重いです。体に悪いです。笑

いつかこのペースをラクに思えるときがくるのだろうか、今じゃそんなこと考えられない:(;゙゚'ω゚'):

 

スピ練は週に1回。閾値走の他に、インターバルや1キロTT、3キロTTなども加えて、バリエーションを増やして楽しみながらやっていこうと思います。

当分5キロTTには手を出したくないけど、近々22分切れたらいいなと思います☆

 

 

今日は意外と乳酸は溜まってなくてハムも大丈夫なのが嬉しい☆だんだん脚が出来てきたか?(^_^)

でも心臓がまだ少し痛いので笑、今日は思い切ってランオフ!

明日はレースペースで10キロ走りたいと思います(*´꒳`*)

 

それではみなさま、今日も楽しいランニングライフを☆

 

 

サブ3.75タグがなかったので笑

いつかサブ3.5達成したい。

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初めてのDNF。南伊豆町みちくさウルトラマラソン

こんにちわ~(*^◯^*)

土曜日(11月10日)は第5回南伊豆町みちくさウルトラマラソンがありました☆

父と弟は参加して、わたしは今年は参加しませんでしたが、第2回から4回までは3年連続で出場しました!

これを機に過去を振り返って備忘録を書きたいと思います。

 

 

【2015年11月14日】

今から3年前。当時24歳(若!)

初出場となる第2回 南伊豆町みちくさウルトラマラソン70キロの部へ参加。

100キロと70キロがありましたが、この時点でウルトラは58キロまでしか完走したことがなかったので、100キロはまだ未知の世界。

 

今更3年前のことを振り返るのは記憶が曖昧すぎますが、わりと苦労せずに完走したと思います。とにかく覚えていることは、エイド最高!景色最高!でもコース鬼!!

父は100キロの部に参加し、制限時間の1時間半くらいにゴール。会場は全て撤収され、家族も誰も待っておらず悲しいゴールとなった笑

 

ちなみに100キロの完走率52%(時間内)

なかなかエグイ数字。

▼完走直後の写真(3年前若い!w)

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【2016年 11月12日】

2回目の出場となる第3回 南伊豆町みちくさウルトラマラソン

言わずもがな100キロの部へ挑戦!!

このとき100キロウルトラマラソンは2回目の挑戦。(初100キロは2016年3月のNAGOURAマラソンで完走)

 

yawaneko.hatenablog.com

 

 

 

自信は、、、、ハーフあんどハーフ。

なぜなら制限時間14時間がかなり厳しい!:(;゙゚'ω゚'):

 

このときのフルマラソンのベストタイムは4時間57分!!(3回目のフルマラソンにて)

サブ5よっしゃ~!!って喜んでるレベルです。

▼当時のPB

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▼サブ5達成で喜んでてかわいい笑

Facebookの投稿より)

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そんなレベルの走力しかない人が、14時間で100キロ完走。。。:(;゙゚'ω゚'):

なかなか厳しい。しかもコースが鬼!!

(累計標高が2500メートルな上に、走行禁止区間が3.5キロくらいあるため)

 

結果は、78キロの関門に間に合わず、終了。

仮に間に合ったとしても、満身創痍できっとそれ以上先に進む勇気はなかった。

一緒に参加した父と弟は、50キロくらいの関門で収容された(¬_¬)笑 おい。

 

 

【2017年 11月11日】

去年のDNFのリベンジに燃える3回目の第4回 南伊豆町みちくさウルトラマラソン

もちろん100キロの部へ参加!

この時点で100キロは3回完走。(NAGOURA、奥出雲、日光)

日光ウルトラが同じく制限時間14時間で完走できたので、自信は80%ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

でもコースの難易度的には南伊豆が上だったので、もしかしたら間に合わないかも?という不安も大きかった。

 

▼大会前の決意

(インスタの投稿より)

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結果は、

制限時間の約30分前にゴール!(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)☆

エイドも美味しくいただけたし、景色を楽しむ余裕もあったし、今までで1番ラクに完走した100キロとなった。

このとき父と弟はまたもや78キロの関門で収容。

相変わらずなさけないやつらだ。。。

 

▼完走後、主催者のサディスト小野さんと記念に

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去年は100キロ完走できなくてやっと今年リベンジ出来たんです!って言いました( ˊ̱˂˃ˋ̱ )

 

▼完走証

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完走証にも書いてあるけど、ほんと、ふざけんな!wって感じのコースです( ゚д゚)w

 

この大会はほんとに景色もエイドもすばらしくて、やわ猫ランキングでは今まで出たウルトラでダントツ1位!

来年はまた出たいけど、4月に山寺蔵王100キロ、10月に伊南川100キロの予定なので厳しいかも?

 

 

この記事書いてて、2年前ってサブ5で喜んでたと思うと、すごい成長したなって思う!

このときはサブ4なんて絶対無理だと思ったのに、今はサブ3・75を狙うまでに成長した。

たまに振り返ると初心に返れていいですね☆

 

 

今日はランオフの予定ですが、明日は闘値走の予定なので頑張ります!ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

ただそれだけのことなのに。

「今日も人間らしくしないと」

そう呟いて、起き上がる。

 

月曜日の朝。なんて憂鬱なんだ。

 

理性などなければ本能の赴くままに好きなだけ寝ていられるのにな。

わたし一人が今日会社に行かなかっただけで困る人はたかが知れてるし、わたしがこのまま寝てようがなんだろうが、ほとんどの人には関係ないし、地球が終わるわけでもないし。家庭もない。守るべきものも特別ない。

 

昔から思っていた。

いつか鳥に生まれ変わりたい。

 

鳥の苦労なんて知らないけど、あの羽で自由に大空を羽ばたいて、好きなときにエサを捕って好きなときに寝て、なんてうらやましいんだろう。

 

野良猫に生まれ変わるのも捨てがたい。

いつもうちに来てる野良猫4匹。

どこかでエサをもらってるのかまるまる太っている。

やつらこそ、食べるものには不自由していないだろうし、昼間は日のあたる暖かいところで、なんの命の危険も感じることがないような大胆な寝相で、ごろごろしている。

やつらこそ、好きなときに食べて好きなときに寝て、好きなときに甘えてくる。

ああ、なんて羨ましい。

 

 

理性があるから我慢も多い。

もっと自由に生きたい。

ただそれだけのことなのに。

 

ああ~今日も人間らしく頑張るか(´-`).。oO

レース3週間前のペース走

こんにちわ~(^◇^)

今日は11月10日(土)晴れ

11月らしからぬ暑さです。

 

今日はレース3週間前なので、本番のペースを意識したペース走をしてきました☆

効果的なペース走について解説したブログがあったので、それを参考にペースを決めました。

 

たとえば私の場合、目標とするのはサブ3.75です。

(3時間45分切り)

イーブンペースは1キロ5分19秒です。

レース本番でのペース配分は、

スタートから35キロまではキロ5分10~15秒。

35キロ以降はキロ5分05~10秒くらいまで上げられるといいなあという感じ。

この計算だと3時間35~40くらいでゴールですね、たぶん。

少しゆとりを持たせた設定となっております。

 

先程言っていた効果的なペース走とは、

設定した最も速いペースでタイムを設定すること!

私の場合だと、後半のペースアップした、5分05~10秒ということになります。

 

 

ということで、今日はそのペースを意識したペース走を21キロしてきました。

▼結果

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設定していたペースより平均5秒程度遅いです。

やっぱり今の実力からだとキロ5分05~10秒はわたしにとっては少し速いペースなようです。

これが分かったことは今日はかなりの収穫です!

35キロまでの設定ペースのキロ5分10~15秒はクリアしてるし、ペースもほとんど乱れなく走れているので、いい出来だったと思います。

 

 

走ってて意識したことは、ペースの乱れを気にしすぎない!ということ。

ガーミンちゃんもたまに誤差があるし、1キロ毎のラップ見て、速すぎ!遅すぎ!ってやっていたら、ペースを維持することに捕らわれすぎて自分のリズムが作れなくなります。

※これは前回の水戸黄門漫遊マラソンの失敗から学んだことで、5秒程度の誤差で速すぎる!遅すぎる!ってやってましたw

 

それよりも自分のリズムを大切にした走りをしたいと思います。

その日のコンディションや天候によって、予定したペースより多少速くなったり遅くなったりすることは当然あるので、遅い場合には無理して上げない!速い場合には無理して落とさない!

気持ちよく走れてるならOK!!!

アバウトですが気持ちに余裕を持つことで走りにも余裕が出てきます。

30キロまでは応援とか周りの景色を楽しみながら走る余裕があってもいいのかなと思います。

 

それと走りながら力を抜くことも覚えられた気がします。

15キロ以降、ちょっと苦しくなってきたなあと感じた時に、気持ち少しだけペースを落として呼吸を整えたり、少し脱力して肩の力を抜いたりしました。

「あー疲れた~~~」とか言ってみたり!笑

ちょっと気が紛れて、また同じようなペースで走ることができました。

 

それと本当に苦しくなったら一旦止まる!!

16キロくらいで、「このまま走ったら完全に足が上がらなくなる!」と感じたので、一旦止まって、20秒くらい呼吸を整えて、軽くストレッチをしました。

そうすることで残りの5キロもペースを落とさず走り切ることが出来ました。

 

たぶんあそこで止まってなかったら、1キロあたり15秒くらいずつ落ちてたと思う。

勇気をもって止まるという選択肢もありなんだ!と、ここでも新たな収穫がありました。

 

※あくまでもわたしの今日感じたことなので、これが絶対にいいということではありません。

 

 

▼今日の心拍データ

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おいおいおい、わたしそんなにドキドキしてたか?!:(;゙゚'ω゚'):

15キロまではわりと余裕と思って走ってたんだけど。

 

リカバリータイムも3.5日だったし、VO2MAXも下がってるし、このデータのほうがショックだよ、ガーミンちゃん!(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

けっこういい走りをしたと思っていたのに、このペースでこの心拍数ってことは本番危ういということなんですね。。。

まあでも今日は日中かなり暑かったしな、はははは。( ^∀^)

 

 

本番2週間前なのであとはどんな練習したらいいか悩みますが、もう10キロ以上は走らない予定です。

来週まではスピ練も入れてもいいかなと思ってますが、1週間前からは疲労抜きしようと思います☆

それではまた(^◇^)

闘値走の効果

こんにちわ~(*´꒳`*)

今日はあいにくの雨。

 

昨日は10キロのペース走をしました。

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ペース走とはなんぞや、ペースばらばらやないかっ!ヘ(..、ヘ)☆\(゚ロ゚ )

って感じですが、まあ本人は走ってて気持ちよかったので良しとして下さい。

 

ちなみに今更ですが、ペース走ってなんだ?と思って調べたら、『ある一定のスピードで決められた距離を走ること』だそうです。

知ってた通りだった(´⊙ω⊙`)笑

 

昨日のはペースがばらばらだから、ペース走って言わないですね。

なんと名づけましょう。

ジョグにしては少し速いスピードだったので、「ただ気持ちよく10キロ走ってきた」って感じですかね!( ゚д゚)

 

キロ5分05~15秒くらいのペースは1ヶ月前なら少し頑張りペースだったんですが、昨日は少しラクに走れた気がします。

ただ一昨日の闘値走のダメージで、体が力が抜けた感じでした。重いのはよくあるけど、これは初めて(°_°)

でも呼吸の苦しさやハムの張りはゼロ☆

 

これはきっと闘値走の効果でしょうか?(^ ^)

おとといの闘値走はたった5キロですが辛さは昨日の10倍以上です(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

それに比べれば~♪と走ってて鼻歌できちゃうくらい、昨日の10キロは優雅でした☆

 

さっそく効果を実感できたので、これはもう、続けるしかない!やるしかない!!やらねばならない!!!:(;゙゚'ω゚'):

 

 

こういう苦しい練習を耐えて耐えて耐え抜いて、みんなどんどん速くなっていくんだなあ~と思うと、今まで苦しいのがイヤだからってやらなかった自分が情けない(_ _).。o○

どんな人でもスタートラインは同じ!

サブ3だろうが、サブエガだろうが、結果出した人はみんな努力してる!

こういう辛い練習を頑張って続けてる!

わたしもたまには弱音吐くと思いますが、自分なりに考えて、頑張りたいと思います☆

 

 

さて、明日はどんな練習しよう?(^○^)

今度こそ15キロか20キロくらいのペース走にしようかな。

気がついたらつくばまであと2週間くらいしかなかった!あんまり気を張らないで楽しむつもりで挑みたいと思います(*´꒳`*)

5km闘値走はじめました☆

こんにちわ~(*´꒳`*)

最近、スピード練習を頑張っています!(`・∀・´)

 

何度もしつこいわ!って感じですが、苦しいから好きではありません( T_T)(好きな人はいないか笑)

でも、「サブ3.75達成したいんだろ?😈」

って心の中で声がするので、頑張ります。

 

 

昨日は5キロの闘値走をしました。

闘値走は最近知ったんですが、

【比較的速く走っているが、20~30分くらいなら維持できるペース】

らしいです。

 

でもそれってどれくらいのペースだか具体的に想像できない。。。

ちなみに最大心拍数の目安は、88~92%らしいです。

 

わたしの場合だとイメージとしては、キロ4分45~50秒くらいのペースかな?という感じ。

いかんせん本当に今までこのような練習はしてこなかったので、自分が速く走ったときのペースがよく分からない!

 

▼5キロ闘値走の結果

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うん!思ったより速く走れた!(^◇^)

3キロ手前までは、このペースだともうちょっと頑張れるかな?と思ったんですが、いきなり疲れがきて3キロ過ぎたら辞めたくなりました・・・(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

苦しくて1キロがめちゃくちゃ長く感じた!

「ガーミンちゃん、今日なんか1キロ長いんじゃないの?!😡😡」

って思いました(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

 

 

走ってて1番辛かったのは言うまでもなく呼吸!

このペースに追いつくだけの心肺機能はまだ養えていないようです。

ただ足は問題なく、走っててハムが張ってきてるような感じとかもなかったので、少しずつ速く走る為に必要な筋肉が付いてきたのでしょうか。

ますます足が太くなりそうだけど、ふくらはぎには筋肉つけないように頑張ってます。

 

 

▼心拍ゾーン

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だよね〜(^∇^)な結果。笑

 

▼ピッチとストライド

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前と比べるとかなりストライド広くなってきたな~(^○^)

いい感じにフォーム出来てきてるのかな?

この練習を最低でも週に1回は続けていって、ベースのペースが上がってくれたら嬉しいです^_^☆

 

 

今日は10キロペース走(5分20秒くらい)の予定です☆

ラク~に走れるといいなあ( ˊ̱˂˃ˋ̱ )