~やわ猫ブログ~

埼玉在住のランナー☆フルもウルトラも走ります!日常のラン記録だったり、出場した大会の記録を書いていきます☆

第38回つくばマラソンの振り返りと大会レポ

こんにちわ(*^◯^*)

今日は2018年11月25日に行われた、第38回つくばマラソンについての備忘録を残します☆

の順で振り返っていくので興味のある項目だけ読んで頂ければと思います。

 

 

1、レース前の調整

レース1週間前から振り返ります。

・月曜日:7.5キロ

・火・水曜日:休足

・木曜日:7キロ

・金曜日:休足

・土曜日:5.3キロ

 

走った日は全部BU走にしてます。木曜日だけ刺激入れで少し速めにしました。

レース前の調整って特別そんなに意識したことなかったので探り探りでしたが、疲労を抜きつつ足をなまらせないようにすることに専念しました。

そして今回はカーボはほどほどにしておきました。

いつも食べ過ぎて体重いので(ヘタクソかw)

 

 

2、レースでの目標とペース配分

★★目標★★

①サブ3.75!

②後半失速しない!

(前回の水戸で27キロから失速したので)

③レースを楽しむ!

 

★★ペース配分について★★

これはギリギリまでかなり悩みましたが、以下の通りに。

 

①30キロまでは4分58~5分15秒くらいの間で、気持ちのいいペース・周りを見る余裕を持てるくらいのペースで走ること!(細かいラップは気にしない。)

②サブ3.75イーブンの5分19秒を下回るラップがあったとしても、後半に脚を残しておくことに重点を置いて、無理なペースアップはしないようにする。

 

最近はサブ3.5も視野にいれて5分切りで走る練習してたので、直前になってずいぶん保守的な作戦になりました。

「サブ3.5ペースで突っ込んだらそのままランナーズハイでいけたりして?」と淡い期待を抱く反面、やはり今の走力で現実的に考えると、そのペースで突っ込んだら後半の失速は目に見えていました。

 

逆に前半に貯金を作る作戦もありましたが、前回と同じように後半大幅に失速するのは避けたかったので、結局30キロまで体力温存方式にすることにしました。

 

 

3、当日のレース展開

今回わたしは第2ウェーブのDブロックスタート。

トイレに行きたくなったら困るのでギリギリまでトイレに並んで、スタートの10分前くらいにDブロックの後方にスタンバイ。

第1ウェーブの5分後に第2ウェーブがスタートする。

ほどよい緊張感の中、スタートの号砲が鳴る

 

 ★スタート~5キロ  27分17秒(ave 5:27/km )

ラップ(6:30_5:28_24"_20"_15")

つくばは高速コースと言われているらしく、周りもタイム狙いのランナーばかり。

スタートからみんなけっこう上げてくる。

わたしはアップしてなかったので(笑)、序盤はアップがてら、マイペースに走る。

体感ではこんなに遅いつもりはなかったけど、体が温まってないのに無理に上げると怪我するので、イーブンの5分19秒はかなり下回っているが焦らず進む。

ちなみにDブロックはほとんど混雑はなかった。

 

 

★6~10キロ 26分29秒(ave  5:17 / km)

ラップ (5:19"_12"_14"_19"_18")

少しずつレースペースに近づける。いい感じに体が温まり、無理なく走れている。

イチョウ並木が丁度良く紅葉していて、真っ黄色できれいだなあ~♪ふんふんふ~ん( ^ω^ )♪

って感じでわりとご機嫌。この調子ですこーしずつ上げていって後半落とさなければいけるぞ~と、ここでも無理して上げないようにする。

なにより走っていて気持ちいい!これでいいのだ!(^◇^)

 

 

★11~15キロ  27分16秒(ave 5:27 / km)

ラップ(5:14"_24"_15"_13"_26"

※太字はエイドに寄ったラップ(多分)

引き続き、気持ちのいいペースを維持する。

そして後半の為に早くも12キロで給水と、15キロでアミノバイタルプロテインを補給してエイドのパンをいただく。そして軽くストレッチ。

(いつもならハーフくらいまで補給しない)

ちなみにわたし、紙コップだと走りながら飲めないんですよね(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

これって地味に弱点かも・・・。

ペース的にサブ3.75から遅れをとっていることは分かっていましたが、後半上げる作戦だったので焦る気持ちもなく走り進める。

 

 

★16〜20キロ 26分31秒(ave 5:18 / km)

ラップ(5:10"_13"_20"_09"_18")

引き続き気持ちのいいペースで。ハーフまでは焦らないでこのペースを維持することにする。

10キロ過ぎてから給水で5分19秒を下回るラップがけっこうありますが、わたしのガーミンは止まると自動でストップする機能をONにしてるので、実際にはもっとロスがあったと思います。

でも焦らない焦らない。だってまだ半分だもん。

 

 

★21~25キロ 26分50秒(ave 5:22 / km)

ラップ(5:18"_27"_11"_30"_11")

ここでも2回給水してます。給水だけでなく15キロ以降のエイドではバナナやらドラ焼きやらブルーベリーやらいろいろ食べてます( ˊ̱˂˃ˋ̱ )

しかも何回かは立ち止まって軽くストレッチ。

今思えばこの辺でもう少し焦ろよ、自分!:(;゙゚'ω゚'):

って感じですが、謎のマイペースぶりを発揮w

後半失速しないことに必要以上?に気を使ってしまいました。

 

 

★26~30キロ 27分45秒(ave5:33 / km)

ラップ(5:26"_14"_33"_13"_23"

 ここから少しずつ上げていく予定だったのに、全然上がってない!!:(;゙゚'ω゚'):

だんだんと少しずつ疲れてきた感じがありました。

でも完全に足が固まってしまう感じではなかったので、そんなに心配はせずに、「残り10キロ上げればいいか」と引き続きこのペースを維持。

 

 

★31~35キロ 27分09秒(ave 5:25 / km)

ラップ(5:23"_29"_09"_13"_34"

まずい。思ったより全然上がってない。

ここで巻かないとかなり厳しいぞ!:(;゙゚'ω゚'):

明らかに足が重いし、ペースは同じでも息が上がるようになってきた。

 

31~33キロあたりが一番辛くて、走っているときに「あ~疲れた~」を連呼する。

(近くにいた人すみません。みんな同じだよって笑 )

でもこのペースでも周りのランナーはかなり失速して歩いてる人もいたので、周りと比べたら、足は残っている方だった。

どんなに足を残しておく作戦にしてもやはり30キロの壁は存在した。

(単純に走力不足なだけですが)

 

とりあえず引き続きこのペースを維持して、35キロからラストスパートをかけようと、設定を下方修正する。

 

 

★36〜40キロ 26分22秒(ave 5分16秒)

ラップ(5:26"_12"_11"_11"_14")

ここで最後の追い上げをみせ、5キロ最速ラップを叩き出す!36キロ地点のおしるこエイドを食べてから急に足が軽くなった。

 

予定では4分58〜5分03秒くらいを刻みたかったけど、もうこれが限界。

走っててあまり時間の計算をしていなかったので、この時点でサブ3.75がどれだけ圏内に入っているか全く分からず。

でも計算したところでどっちみちこれ以上は飛ばせないし、もう何も考えずに走り切るしかない。

周りのランナーたちをぐんぐん追い上げる。

とにかく何も考えず飛ばせるだけ飛ばす!

 

 

★41〜ゴール(5:13"_4:58"_1:48”)

40キロを過ぎてふとあと何分で走ればサブ3.75がいけるのかを考えた。

ネット計算だと、2.195キロをあと7分43秒で完走しなければならない。

こ、これは無理!!!((((;゚Д゚)))))))

じゃあせめてグロスだけでも、、、。

 

この時ネットとグロスで何分ロスがあるかよく分かっていませんでしたが、ギリギリいけるのかいけないのか、そんなラインであることは間違いない!

とにかく飛ばす!

最後の1キロは4分58秒の最速ラップ!

かなり苦しくて、お得意の目つぶりながら走ってた(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

 

 

結果 : グロス 3時間48分21秒

           ネット 3時間46分43秒

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完走証をもらうまで、もしかしたらネットではいけたかも?と淡い期待を抱いていただけに、この結果を見て思わず涙がポロリ。

でもPBを約9分更新です!

 

 

4、レースでの課題と改善策

①エイド寄りすぎ!

多分9回寄りました(^^;)

「後半失速しない為」は結構だが、さすがに寄りすぎ。

しかもさっと給水だけで立ち寄る感じじゃなくて、15キロ以降は何回か屈伸したりストレッチしてました。(10秒くらい)

そのおかげで失速はしなかったと言えるものの、これからサブ3.75や、その先のサブ3.5を狙うならこのロスはかなり痛い。

 

次回は効率的でスピーディーな補給を考えて、エイドでの滞在時間を短縮!

また、エイドでのロス時間を含めた上でのペース配分を考えたいと思います。

 

 

②序盤抑えすぎ!

これも「後半失速しない為」ですが、少し抑えすぎたかな、と(^^;)

 

普段の練習のスピードから考えたら、スタートから20キロくらいまではキロ5分05~10秒くらいで走ってもよかったんじゃないかな。。。

まぁあくまで結果論なので、逆にこのペースで失速したらもっと抑えておけばよかったとなるわけですねww

 

今回は出来れば30キロからキロ5分切りして大逆転しようと思ってたんですが、当然のことながら30キロから劇的にスピードを上げるのはかなり難しいです!

 序盤にどんなに体力を温存しても、結局30キロ走ってきたダメージはそれなりに蓄積されているわけですよね。たとえ歩いたって30キロは疲れます。

 

なので30キロからは、

①大幅な失速がなければ70点(5キロでプラス1分以内)

②イーブンペースで走れたら90点

③上げられたら120点

くらいで考えておいていいかもしれません。

次回は①を軸に考えて、30キロまでのペース配分を考えたいと思います。

 

 

ちなみに前回の水戸と比べると通過時間はこんな感じ。

▼水戸

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▼つくば

f:id:yawaneko:20181128184225j:image

 

25キロまでは水戸が速い!

水戸では27キロから失速したので、そのあたりから今回のつくばが上回るレース展開になります。

これを見てもやっぱり後半失速しないことがいかに大事か分かります。

 

前回の水戸では時間短縮の為ほとんどエイドに寄らず、序盤から決して余裕とは言えないスピードだったのに対し、今回のつくばではけっこうエイドに寄ったし、30キロまでわりとのんびり走っていたにも関わらず、25キロまでのタイムが水戸と比べて+1分くらいで収まっています。 

 

また、30キロはほぼ同じタイムですがそこから上げられた分、今回のつくばでは水戸よりパワーアップしたと考えてもいいでしょう^ ^

 

yawaneko.hatenablog.com

 

なんか今回も練習のわりに成果出せなかったなあとがっかりしたけど、やっぱり練習は裏切らない!練習して苦しい思いをした分だけ着実に走力は上がっている!勝田ではもっともっと頑張る!!!(`・∀・´)

 

 

5、大会レポ

つくばマラソンとはズバリ!!!

ガチランナーの為のガチタイム狙いコース

別名:高速のつくば

 

コースはほぼフラット。ふらっと走ったらPB出るらしいですよ( ˊ̱˂˃ˋ̱ )笑

「マラソンを科学する」がテーマで、「進化するマラソン大会」を目指しています。

第35回からスタート時の混雑の解消のためにウェーブスタートを取り入れたり、エイドでの補給もランナーの為に考えられたものになっているそうです。

 

ちなみに人気のため、エントリーはクリック合戦です。

コース自体はイチョウがきれいなくらいでそんなに楽しめる感じではないし、応援もそんなにないけど、ガチで狙いにいきたい人にはお勧めです☆

わたしは来年もまた出たいなあ~(^○^)

 

スタートの混雑は、わたしのいたDブロック(第2ウェーブ)ではそんなにありませんでしたが、それ以降のブロックではわりと混雑していたみたいです。(全部で第5ウェーブでHブロックまであります)

 

なんせスタートから2.5キロくらいはつくば大学の校内を走るので、けっこう道が狭い上に段差があります。

ちなみにわたしは当時自己ベストの3時間55分で申請して、Dブロックでした。

 

 

いろいろ長くなりましたが、備忘録を残して課題を明確にしたことによって、次のレースに向けてのどのような練習に取り組むべきか分かってきました。

1月の勝田まで時間があるようでない!

だって12月、フル2レース入れちゃったんだもん!(´⊙ω⊙`)

 

とりあえず今週末はNAHAマラソン

友達とファンランしてきまーす(*´꒳`*)

2週連続でフルは初めてなので完走できるか分かりませんが、歩きも入れながら楽しみます☆