~やわ猫ブログ~

埼玉在住のランナー☆フルもウルトラも走ります!日常のラン記録だったり、出場した大会の記録を書いていきます☆

サブ3.75に向けての練習内容

こんにちわ~(*´꒳`*)

最近ますます寒くなってきたのでなかなか起きられず、朝ランのスタート時間が遅くなってきています(°_°)

 

 

昨日は水戸黄門漫遊マラソンから初ラン!

筋肉痛や疲労は2日でほぼ抜けたんですが、爪を痛めてしまいお休みしていました(T . T)

 

さて、さっそく昨日の練習内容についてですが、予定では15キロを流してから5キロ全力で考えていました。

たいてい週末は30キロ走をしていたんですが、周りの速いランナーたちでも30キロ走ってそんなに頻繁にしてないんですよね( ゚д゚)w

 

わたしは30キロ走を続けることで、30キロまでは無理なく確実なペースで走れるスピードと走力を掴んでいこうという狙いがありました。

この練習を繰り返していけば、後半の失速なども最小限にとどめて、30キロまでは力を温存し、30キロ以降からのスパートも可能なのでは?と(´⊙ω⊙`)☆

 

しかし本番では30キロ手前の28キロで失速。

確かに練習より少し速いスピードだったけど、呼吸も乱れないくらいの無理のないスピードで走り続けていたはずなのに。

足が上がらなくなり失速した( ; ; )

前半の貯金があり、なんとかサブ4は死守したものの目標は達成できませんでした。

 

大会の振り返りの記事でも書きましたが、失速した原因は体重の増加筋力不足と推測。

体重については今週から意識するようにして夜ご飯の白米の量をすこし減らしたり、仕事中のちょっとした間食を一切やめました。

 

すると昨日の朝ランでとても体が軽く、最初の1キロは様子見のジョグのはずだったのに、キロ5分22秒出ていた。(体感では5分50秒~6分くらい)

その後も体感マイナス30秒くらいの奇跡が続き、15キロベストを叩き出した!(^◇^)

(5キロと10キロもそれぞれ更新)

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でも信号で止まったり、あまりにも呼吸が苦しかったときにはガーミンちゃんが安静心拍数を知らせてくれるまでちょっとだけ(2分くらい)休憩したりしたので、正式な記録ではありません。

 

▼心拍データ

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有酸素運動はMaxの5

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これは初めてです! 

いつもあんまり無理のないペースで走っていたので、昨日はけっこう頑張ったんだな、とこれを見て後から気がつきました:(;゙゚'ω゚'):

走ってるときは確かに苦しかったけどこんなずっと苦しかったかな?って感じでしたけど。

 

でも確実に以前よりスピードが出るようになってる!

4分30秒台なんて、短距離か!!!ってくらい、がむしゃらに走らないと出せないタイムだったのに、3回も出してる!

これには走ってて「え?!」って思わず声が出るほどの驚き☆

 

だってがむしゃらに走ってる感じは全くなくて、呼吸は確かに苦しかったけどリズムよく出来てたし、短距離走のフォームじゃなくてちゃんと長距離走のフォームでこのタイムが出せたのは嬉しかった!(^◇^)

 

 

理由はなにかな~って考えた結果、

1番は体の軽さ!(´⊙ω⊙`)

家に帰って測ってみたら、1キロ弱減っていた(ラン後の同じ条件と比べて)

2つ目はフォームを意識したこと!

 

具体的になにを?って聞かれるとそんなに細かく注意するポイントがあったわけではないんですが、最近買った「誰も教えてくれなかったマラソンのフォームの基本」という本のフォームのモデルがアフリカの選手だったので、頭で「こんな感じかな?」とイメージして走りました。

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

 

フォームのポイントが60くらいあって全て写真付きで解説してありとても分かりやすいんですが、20分くらいで流し読みしたので大して覚えてなく、意識してるのは2ポイントくらいしかありません( ゚д゚)笑

全部やろうとしたらおかしなことになります!っていうか覚えてられない( ゚д゚)w

 

 

次回のつくばマラソンまではあと3週間しかないので、できることは限られていますが、以下のことを重点的に行っていきたいと思います。

①引き続き無理のない範囲での減量

※短期間での極端な減量は筋肉も落ちてしまう可能性があるので、無理はしません。とくに練習後はしっかりとエネルギー補給を心がけます。プロテインアミノバイタルはレース中しか飲まなかったけど、ちゃんとフォームに対応した筋肉がついてくれるようにハードな練習後には飲むようにします。

 

②スピード練習

今までスピ練ってほとんどしてこなかったんです。単純に苦しいからいやなのと、結局スピ練で出たスピードで42キロ走れないなら、そんなに意味ないんじゃないかと思っていたからです。

でもスピ練を繰り返すことで基礎のペースが上がり、今まで無理して出していたペースをラクに出せるようになることに期待して取り入れることにしました。

 

③ストレッチ

当たり前なようででわたしにとって当たり前じゃなかったこと。笑 面倒だから準備運動とかクールダウンとかも全然やってなかった∑(゚Д゚)

これからは負荷のかかるトレーイングを入れていくので、しっかりとクールダウン、ストレッチなどは行っていきます。

 

④タバタ式

http://muscle.holdings/tabata-protocol/

一時期?流行りましたよね!

・20秒間全力で体を動かす(縄跳びでも足踏みでも腕立てでもなんでもOK)

・20秒間休憩

・そしてまた20秒間全力

を、8セットだったけな?とにかく計4分やるんです。

 

流行りにのってやってた時あったんですが、

大嫌いでした!:(;゙゚'ω゚'):

でもたった4分間であそこまで心肺機能を追い込めるって素晴らしいと思い直したので、きっと明日あたりから取り入れます・・・笑

やっぱり速いペースで走るとなると心肺機能も鍛える必要があると思うので。

 

 

という感じで、とくにロングなどは入れない予定であと3週間やってみようと思います☆

普段しない練習なのでとにかく怪我のないように!

それだけは細心の注意を払っていきます(`・∀・´)

それではまた〜☆