~やわ猫ブログ~

埼玉在住のランナー☆フルもウルトラも走ります!日常のラン記録だったり、出場した大会の記録を書いていきます☆

カーボローディングについて

こんにちわ~(*^◯^*)

昨日は体調が優れず、走る予定でしたが断念。

でも21時に寝たので、今日はばっちり回復です☆

 

 

昨日の投稿でいろんな意見を頂き、ありがとうございましたm(_ _)m

やっぱりレース前は多少意識してカーボローディングされる方が多いみたいですね!

 

たしかに私が前回PB更新したときに何がうまくいったかと言うと、一番は【レース前の調整】でした。

練習段階ではサブ4なんて95%無理だろう、というくらいの走力。

だけどカーボローディングだけ頑張りました!

(ほんとはただ食べたいだけ笑)

 

 

▼3日前の夜からチャーハンとコンビニのパスタ

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▼2日前の夜はおこわ2つ

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▼前日のお昼に大好きなステーキガストのハンバーグとライス

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前日の夜は胃もたれしたら嫌なので、ほんとに軽く食べただけだった気がする。

(多分、いそべ団子2本くらい)

 

3日間のカーボローディング中は朝と昼はいつもと同じで間食などもせず、夜ごはんだけ気合い入れてました(^◇^)笑

 

カーボローディングのおかげか、レース当日は30キロ前で少し空腹を感じたものの、エイドにあるチョコを一口食べる程度で、ほとんど空腹や疲労感を感じないで完走できました。

 

 

なので、やっぱりカーボしとこうかなあ、と心変わり。

でも普段の朝ラン30キロでなにも食べないで走る練習を始めてからガス欠しにくくなったし、この間のトレイルでも補給しなくても驚くほど大丈夫だったし、と悩めるところ。

 

 

ちなみに今更ですがカーボローディングについて少し調べてみました。

調べたことを超簡単にまとめます(^O^)

 

★カーボローディングの必要性★
炭水化物は体を動かす上で必要不可欠だが、身体に溜め込める量はそれほど多くはない。

とくにフルマラソンなど長時間にわたって体を動かす運動ではエネルギーが枯渇すると急激にパフォーマンスが低下する。

なので筋肉や肝臓にグリコーゲン(糖質)を蓄積することで、レース中のエネルギー切れをある程度予防することができる。

★カーボローディングのやり方★
レース3日前~当日には高糖質食(ごはん・パン・麺・いも類など)を摂るようにする。

(食事全体の糖質を70~80%の比率にする)

つまりおかずを1品減らして少しごはんを多めに摂るとか、おかずをいも系にするとか

 

※レース3日前とは、レース当日を含めないでカウントする。(土曜日レースの場合は水曜日から。日曜日の場合は木曜日から)

 

なーんだ、知ってることばっかりで今更って感じですが、知ってることで間違ってなかったです( ˊ̱˂˃ˋ̱ )☆

 

レースの前日は消化に悪い脂質の多い食べ物や食物繊維が多い食材などは避けた方がいいとのこと。

食事はスタートの3時間前に済ませておくのがベター。

スタートの1時間前にも消化にいい固形物を摂取すると良いらしい(チョコとか甘い菓子パンを少々)

 

 

最近体の変化にすごく敏感で、炭水化物をいつもより少し多めに摂っただけで、グリコーゲンが溜まってる感じとか、あとは全然お腹が空かなかったりとかします。

 

ラソンはじめると自分の体と真剣に向き合うようになりますよね!(^◇^)

 

 

さて、今日はちゃんと夜走るぞ~ᕦ(ò_óˇ)ᕤ