レース１週間前の１２キロペース走

こんにちわ～（＾◇＾）

土曜日は１２キロのペース走をしてきました☆

１２キロというのは、本番でも最後の２キロ粘れるようにという意味で。

なんでいつも最後の２キロってあんなにきついんだろう・・・(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)

▼ラップ

ペースはまたもやサブ３．５を意識した、４分５８秒前後で設定。

（※目標はサブ３.７５ですが）

家からいつもの公園まで１．５キロほどジョグをして、集中して１２キロペース走に挑む！

走り始めて最初の１キロはやっぱりまだ体重いなあ～（´-`）.｡oO

と思ってラップを確認すると、まさかの４分５０秒！

えっ、これで４分５０？！？！:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):

かなり驚きました

体感では５分１５秒前後という感じだったので。

その後はペース走なのでそのまま維持。

最後１キロだけレース本番を意識して少し上げてみる。

んんん～いい感じだ。

キロ４分台が体に染み付いてきた☆

でも心拍ゾーンは余裕のゾーン５！笑

たった１２キロでリカバリータイム５３時間！！

そんな疲れた気はしないんだけど、これじゃ４２キロは持たないってことですよね、ガーミンちゃん。悲しいよ、ガーミンちゃん。自信持たせてよ、ガーミンちゃん。

本番のペース配分についてはかなり迷うところであります。

前回の水戸黄門漫遊マラソンでは前半脚を残して、後半で上げていく作戦でしたが見事失敗。

これで学んだのは、

前半落としても、後半脚が残っている保証なんてどこにもないんですよね。。。

だからって前半からぶっ飛ばしていくなんて勇気のあることは意外と出来ないタイプなので、体の調子を伺いながら、無理のないペースで３５キロくらいまでいきたいです。

その無理ないのペースが当日のコンディション次第で大きく変わってくると思いますが、４分５５～５分１５秒くらいだと思います。

かなり大きな振り幅ですが、あんまり細かく考えすぎず、この中で納まっていたらOK！

とにかく気持ちよく走る！楽しむ！

なんなら他のランナーのフォームとか全部チェックしちゃうんだから！いちょう並木のぎんなんが何個落ちてるか数えちゃうんだから！！(｀・∀・´)☆

まあそれくらい心にゆとりを持って走りたいと思います。

前回は自分の中だけに意識を集中しすぎて、余裕がなさすぎた。

100％の集中力を最後まで維持するのは不可能です。（わたしはね(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)）

補給に関しては、前回はタイムを狙いにいきすぎてなるべく少なくしようと、３０キロ付近でアミノバイタルとプロテインの粉を摂取しただけ。

（エイドではスポドリやチョコとバナナを一口食べました）

今思えば補給少なすぎて後半失速したのかな？

と思ったので（今更）

今回は、１５キロ、２５キロ、３２キロくらいで取ろうかなあ。

いや、１５、２５、３０、３５？

いややっぱり、分かりやすく、１０、２０、３０？？

それにしてもやっぱりジェルとかゼリー系は持って走ると重たいんだよなあ。。。

補給に関してはまだ悩み中です。

今週は最後の調整ということで、足がなまらないようにポイントで刺激を入れつつ、疲労は残さないように調整していきたいと思います☆

水戸からもう１ヶ月経つとか早すぎ((((；ﾟДﾟ)))))))

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サブ３.５ペースで１０キロRUN

こんにちわ～(^○^)

昨日は１２キロペース走と、前後に１キロのジョグを入れて計１４キロ走ってきました☆

ペース設定はサブ３.５イーブンの１キロ４分５８秒を意識。

近々の目標はサブ３.７５なんですが、

最近サブ３.５も視野に入れてます。（小声）

もちろん今シーズン中なんて思っていませんが、来シーズンくらいまでに達成できたらいいなあ、と∧( 'Θ' )∧

わたしもそろそろいい歳なので笑、周りの子は結婚やら出産やらって時期になってます。

走るのは楽しいしずっと続けていくつもりだけど、婚期や出産適齢期を逃したくないので(　ﾟдﾟ)w なにも気にせず全力でマラソンに取り組めるのは来シーズンくらいまでかな、と考えてます。

まあそんな個人的なことはどうでもいいんですけど、そういう理由で最近はマラソン歴５年目にして一番の追い込みをみせています！(｀・∀・´)

今までは健康やダイエットの延長としてマラソンをしてて、モチべーションを保つ為に年に２、３回大会入れてるくらいでした。

５年間で地味に培ってきた力は速く走る為のものではなく、長い距離をいかに疲れずに走れるか。

ランニングエコノミーを重視したものだったと思います。（ウルトラメインだったので）

基本的に自分が疲れると思うペースで走る練習はほとんどしたことないです。

【ウルトラの方程式（亀ランナー編）】

疲れるペース＝オーバーペース＝完走できない

ウルトラマラソンは制限時間１４時間とか１５時間くらいのところが多いけど、キロ７～８分くらいのペースで走れば（歩けば？笑）完走できちゃうわけなので、いかにラクに走るかが一番大事！！

なのでそういう走り方しかしてなかったんですよね。

父と一緒に走ってても「おい、それじゃ速すぎだ！」って言われて、速く走っちゃいけないくらいに思ってました(￣д￣;)

同じマラソンだけど、フルとウルトラは別競技！

でも速いペースで走るにしても、ラクに走れるに越したことはない。

昨日は少しだけですが、サブ３.５のペースを自分のものにした気がしました(^○^)

▼昨日のラップ

最近５キロタイムトライアルで全力で走ったと思えば、ゆるジョグでキロ６分半くらいで走ったりと、なかなかどれくらいのペースが４分５８秒か分からず。

除々にペースを上げていって、３キロあたりで「これか！！」と掴む。

それ以降は維持したつもりだったけど勝手に上がっていって、最後は４分４０秒！

全然苦しいとか無理して走ってる感じがなくて、走ってるときも、「もっとこうした方がラクかなあ～」とか考えながら走ってた。

ウルトラで培ったラクに走る力は、意外なことにフルマラソンでも生かされていた！

スピードに対してラクに走れているという感覚がなければ、４２キロ維持できるわけがありません。

昨日はこのペースをものに出来たことがすごく嬉しかった！（＾◇＾）

２ヶ月前まではこんな感じで喜んでたのに！

▼9月27日10キロPB更新の時のラップ

最後4分40秒まで上げられた！

って喜んでます( ＾∀＾)

このペースをラクに感じたのはやっぱり火曜日より5キロタイムトライアルで死にかけたから(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)笑

スピ練はつらいけど、そのあとのペース走がすごく楽しみになる☆

そのうちタイムの伸びも頭打ちになると思うけど、やればやるだけ伸びる今を楽しみたいと思います☆

レース終わったら10キロPB狙いにいって走ってみようかな(￣^￣)ゞ

サブ３.７５のタグがなかったので。

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２回目の閾値走（という名の５キロタイムトライアル）

こんにちわ～(*^◯^*)

昨日はタイトル通り、闘値走という名の、５キロタイムトライアルをしてきました。

ここでもう一度、『闘値走』について復習。

以下引用。

T（閾値）強度は、快適なきつさである。比較的速く走っているが、そこそこの時間（練習なら20〜30分間）維持できるというペース。レースなら、休養をとってピーキングすれば60分間は維持できる。

「ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版」より引用

閾値走は血液中の乳酸濃度や二酸化炭素量、換気量が急激に増加する手前の速度で走るトレーニングです。

ランナーズNEXTより引用

んんん？(°_°)

昨日のわたしの５キロは比較的速く走っているというレベルではない。

5キロ自己ベスト狙いにいくようなペース！(　ﾟдﾟ)

休養をとってもさらに同じペースで60分走り続けることは不可！！

よってこれは、閾値走ではないですね。

５キロタイムトライアルですね！笑

ちなみに『とうちそう』って読んでたけど、『しきいちそう』とか『いきちそう』って読むらしいです。笑

誰かに話す前に知っておいてよかったけど、すでに完全に『とうちそう』でインプットされてる・・・((((；ﾟДﾟ)))))))

そんなことはさておき、じゃわたしの閾値走のペースってなんなんだーと思って、閾値走のペース設定について調べたら、『典型的な閾値走とはレースで１時間以上維持できるペース』とのこと。

えーそう言われても分からない。。。

なんせフルマラソンより短い距離の大会に出たことないし。

１０キロタイム狙いにいって走ったこともないけど、今ならサブ３．５ペース（４分５８秒）くらいで１０キロなら走れるのかな？

今度こそ、ちゃんとした閾値走トレーニングをしますw

さて、そうなると昨日の５キロと前回の５キロはかなり全力に近かったため、閾値走といよりは、やっぱり『タイムトライアル』ですね。

昨日は前回の５キロTTを大きく更新！

▼初回５キロTT（11月7日）

▼２回目５キロTT（11月13日）

なんと４０秒も更新！（＾◇＾）

実際には昨日はあまりのきつさに最後ガーミンを止め忘れてゼーハーやってたので、１０秒くらいロスってます。

なので実際には５０秒近く更新したことになります！

昨日は朝からこのトレーニングをやると思うと気分が憂鬱でした(^◇^;)

前回走ってつらさを知っているだけに。

２キロ過ぎてからは「今日は３キロにしちゃおうかな」とか考えてましたが、なんとか根性で乗り切りました。

最後５００Mはきつすぎて目を瞑って走ってました（瞑想）

でも昨日はあまりのつらさに、ひとつ見出したことがあって、『苦しくなったらなるべく自分の外に意識を反らす！』ということをしていました。

めっちゃ苦しいけど、週末の楽しい予定のことを考えたり、景色を見ながら「そろそろ冬だなー」と思ったり。

このレベルまで心拍あげると呼吸整えようがストライド狭くしてみようがなんだろうが、結局苦しいですヽ(；▽；)ノ

自分の外に意識を反らせることで、苦しい気持ちを少しでも紛らわせました。

そういう意味で昨日はかなりメンタル強化はできたと思います！(｀・∀・´)

レースでもきっと役立つと思います☆

ちなみに昨日は最大心拍数の記録も更新してました(´⊙ω⊙`)

多分平均心拍も更新したんじゃない？

▼初回（11月7日）

▼２回目（11月13日）

昨日は本当に心臓に負担をかけたんだなあと思います。

いまだに心臓が重いです。体に悪いです。笑

いつかこのペースをラクに思えるときがくるのだろうか、今じゃそんなこと考えられない:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):

スピ練は週に１回。閾値走の他に、インターバルや１キロTT、３キロTTなども加えて、バリエーションを増やして楽しみながらやっていこうと思います。

当分５キロTTには手を出したくないけど、近々２２分切れたらいいなと思います☆

今日は意外と乳酸は溜まってなくてハムも大丈夫なのが嬉しい☆だんだん脚が出来てきたか？(^_^)

でも心臓がまだ少し痛いので笑、今日は思い切ってランオフ！

明日はレースペースで10キロ走りたいと思います(*´꒳`*)

それではみなさま、今日も楽しいランニングライフを☆

サブ3.75タグがなかったので笑

いつかサブ3.5達成したい。

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初めてのDNF。南伊豆町みちくさウルトラマラソン

こんにちわ～(*^◯^*)

土曜日（11月10日）は第５回南伊豆町みちくさウルトラマラソンがありました☆

父と弟は参加して、わたしは今年は参加しませんでしたが、第２回から４回までは３年連続で出場しました！

これを機に過去を振り返って備忘録を書きたいと思います。

【2015年11月14日】

今から3年前。当時24歳（若！）

初出場となる第２回 南伊豆町みちくさウルトラマラソンは７０キロの部へ参加。

１００キロと７０キロがありましたが、この時点でウルトラは５８キロまでしか完走したことがなかったので、１００キロはまだ未知の世界。

今更３年前のことを振り返るのは記憶が曖昧すぎますが、わりと苦労せずに完走したと思います。とにかく覚えていることは、エイド最高！景色最高！でもコース鬼！！

父は１００キロの部に参加し、制限時間の１時間半後くらいにゴール。会場は全て撤収され、家族も誰も待っておらず悲しいゴールとなった笑

ちなみに１００キロの完走率５２％（時間内）

なかなかエグイ数字。

▼完走直後の写真（3年前若い！w）

【2016年 11月12日】

２回目の出場となる第３回 南伊豆町みちくさウルトラマラソン。

言わずもがな１００キロの部へ挑戦！！

このとき１００キロウルトラマラソンは２回目の挑戦。（初100キロは2016年3月のNAGOURAマラソンで完走）

yawaneko.hatenablog.com

自信は、、、、ハーフあんどハーフ。

なぜなら制限時間１４時間がかなり厳しい！:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):

このときのフルマラソンのベストタイムは４時間５７分！！（３回目のフルマラソンにて）

サブ５よっしゃ～！！って喜んでるレベルです。

▼当時のPB

▼サブ5達成で喜んでてかわいい笑

（Facebookの投稿より）

そんなレベルの走力しかない人が、１４時間で１００キロ完走。。。:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):

なかなか厳しい。しかもコースが鬼！！

（累計標高が2500メートルな上に、走行禁止区間が3.5キロくらいあるため）

結果は、７８キロの関門に間に合わず、終了。

仮に間に合ったとしても、満身創痍できっとそれ以上先に進む勇気はなかった。

一緒に参加した父と弟は、５０キロくらいの関門で収容された(¬_¬)笑 おい。

【2017年 11月11日】

去年のDNFのリベンジに燃える３回目の第４回 南伊豆町みちくさウルトラマラソン。

もちろん100キロの部へ参加！

この時点で１００キロは３回完走。（NAGOURA、奥出雲、日光）

日光ウルトラが同じく制限時間１４時間で完走できたので、自信は８０％ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

でもコースの難易度的には南伊豆が上だったので、もしかしたら間に合わないかも？という不安も大きかった。

▼大会前の決意

（インスタの投稿より）

結果は、

制限時間の約３０分前にゴール！(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)☆

エイドも美味しくいただけたし、景色を楽しむ余裕もあったし、今までで１番ラクに完走した１００キロとなった。

このとき父と弟はまたもや７８キロの関門で収容。

相変わらずなさけないやつらだ。。。

▼完走後、主催者のサディスト小野さんと記念に

去年は100キロ完走できなくてやっと今年リベンジ出来たんです！って言いました( ˊ̱˂˃ˋ̱ )

▼完走証

完走証にも書いてあるけど、ほんと、ふざけんな！wって感じのコースです(　ﾟдﾟ)w

この大会はほんとに景色もエイドもすばらしくて、やわ猫ランキングでは今まで出たウルトラでダントツ１位！

来年はまた出たいけど、４月に山寺蔵王１００キロ、１０月に伊南川１００キロの予定なので厳しいかも？

この記事書いてて、２年前ってサブ５で喜んでたと思うと、すごい成長したなって思う！

このときはサブ４なんて絶対無理だと思ったのに、今はサブ３・７５を狙うまでに成長した。

たまに振り返ると初心に返れていいですね☆

今日はランオフの予定ですが、明日は闘値走の予定なので頑張ります！ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

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ただそれだけのことなのに。

「今日も人間らしくしないと」

そう呟いて、起き上がる。

月曜日の朝。なんて憂鬱なんだ。

理性などなければ本能の赴くままに好きなだけ寝ていられるのにな。

わたし一人が今日会社に行かなかっただけで困る人はたかが知れてるし、わたしがこのまま寝てようがなんだろうが、ほとんどの人には関係ないし、地球が終わるわけでもないし。家庭もない。守るべきものも特別ない。

昔から思っていた。

いつか鳥に生まれ変わりたい。

鳥の苦労なんて知らないけど、あの羽で自由に大空を羽ばたいて、好きなときにエサを捕って好きなときに寝て、なんてうらやましいんだろう。

野良猫に生まれ変わるのも捨てがたい。

いつもうちに来てる野良猫４匹。

どこかでエサをもらってるのかまるまる太っている。

やつらこそ、食べるものには不自由していないだろうし、昼間は日のあたる暖かいところで、なんの命の危険も感じることがないような大胆な寝相で、ごろごろしている。

やつらこそ、好きなときに食べて好きなときに寝て、好きなときに甘えてくる。

ああ、なんて羨ましい。

理性があるから我慢も多い。

もっと自由に生きたい。

ただそれだけのことなのに。

ああ～今日も人間らしく頑張るか（´-`）.｡oO

レース３週間前のペース走

こんにちわ～（＾◇＾）

今日は11月10日（土）晴れ

11月らしからぬ暑さです。

今日はレース３週間前なので、本番のペースを意識したペース走をしてきました☆

効果的なペース走について解説したブログがあったので、それを参考にペースを決めました。

たとえば私の場合、目標とするのはサブ3.75です。

（3時間45分切り）

イーブンペースは１キロ５分１９秒です。

レース本番でのペース配分は、

スタートから３５キロまではキロ５分１０～１５秒。

３５キロ以降はキロ５分０５～１０秒くらいまで上げられるといいなあという感じ。

この計算だと３時間３５～４０くらいでゴールですね、たぶん。

少しゆとりを持たせた設定となっております。

先程言っていた効果的なペース走とは、

設定した最も速いペースでタイムを設定すること！

私の場合だと、後半のペースアップした、５分０５～１０秒ということになります。

ということで、今日はそのペースを意識したペース走を２１キロしてきました。

▼結果

設定していたペースより平均５秒程度遅いです。

やっぱり今の実力からだとキロ５分０５～１０秒はわたしにとっては少し速いペースなようです。

これが分かったことは今日はかなりの収穫です！

３５キロまでの設定ペースのキロ５分１０～１５秒はクリアしてるし、ペースもほとんど乱れなく走れているので、いい出来だったと思います。

走ってて意識したことは、ペースの乱れを気にしすぎない！ということ。

ガーミンちゃんもたまに誤差があるし、１キロ毎のラップ見て、速すぎ！遅すぎ！ってやっていたら、ペースを維持することに捕らわれすぎて自分のリズムが作れなくなります。

※これは前回の水戸黄門漫遊マラソンの失敗から学んだことで、５秒程度の誤差で速すぎる！遅すぎる！ってやってましたw

それよりも自分のリズムを大切にした走りをしたいと思います。

その日のコンディションや天候によって、予定したペースより多少速くなったり遅くなったりすることは当然あるので、遅い場合には無理して上げない！速い場合には無理して落とさない！

気持ちよく走れてるならOK！！！

アバウトですが気持ちに余裕を持つことで走りにも余裕が出てきます。

３０キロまでは応援とか周りの景色を楽しみながら走る余裕があってもいいのかなと思います。

それと走りながら力を抜くことも覚えられた気がします。

１５キロ以降、ちょっと苦しくなってきたなあと感じた時に、気持ち少しだけペースを落として呼吸を整えたり、少し脱力して肩の力を抜いたりしました。

「あー疲れた～～～」とか言ってみたり！笑

ちょっと気が紛れて、また同じようなペースで走ることができました。

それと本当に苦しくなったら一旦止まる！！

１６キロくらいで、「このまま走ったら完全に足が上がらなくなる！」と感じたので、一旦止まって、２０秒くらい呼吸を整えて、軽くストレッチをしました。

そうすることで残りの５キロもペースを落とさず走り切ることが出来ました。

たぶんあそこで止まってなかったら、1キロあたり１５秒くらいずつ落ちてたと思う。

勇気をもって止まるという選択肢もありなんだ！と、ここでも新たな収穫がありました。

※あくまでもわたしの今日感じたことなので、これが絶対にいいということではありません。

▼今日の心拍データ

おいおいおい、わたしそんなにドキドキしてたか？！:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):

１５キロまではわりと余裕と思って走ってたんだけど。

リカバリータイムも３.５日だったし、VO2MAXも下がってるし、このデータのほうがショックだよ、ガーミンちゃん！(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)

けっこういい走りをしたと思っていたのに、このペースでこの心拍数ってことは本番危ういということなんですね。。。

まあでも今日は日中かなり暑かったしな、はははは。( ＾∀＾)

本番２週間前なのであとはどんな練習したらいいか悩みますが、もう１０キロ以上は走らない予定です。

来週まではスピ練も入れてもいいかなと思ってますが、１週間前からは疲労抜きしようと思います☆

それではまた（＾◇＾）

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闘値走の効果

こんにちわ～(*´꒳`*)

今日はあいにくの雨。

昨日は１０キロのペース走をしました。

ペース走とはなんぞや、ペースばらばらやないかっ！ﾍ(..､ﾍ)☆＼(ﾟﾛﾟ )

って感じですが、まあ本人は走ってて気持ちよかったので良しとして下さい。

ちなみに今更ですが、ペース走ってなんだ？と思って調べたら、『ある一定のスピードで決められた距離を走ること』だそうです。

知ってた通りだった(´⊙ω⊙`)笑

昨日のはペースがばらばらだから、ペース走って言わないですね。

なんと名づけましょう。

ジョグにしては少し速いスピードだったので、「ただ気持ちよく１０キロ走ってきた」って感じですかね！(　ﾟдﾟ)

キロ５分０５～１５秒くらいのペースは１ヶ月前なら少し頑張りペースだったんですが、昨日は少しラクに走れた気がします。

ただ一昨日の闘値走のダメージで、体が力が抜けた感じでした。重いのはよくあるけど、これは初めて(°_°)

でも呼吸の苦しさやハムの張りはゼロ☆

これはきっと闘値走の効果でしょうか？(^ ^)

おとといの闘値走はたった5キロですが辛さは昨日の１０倍以上です(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)

それに比べれば～♪と走ってて鼻歌できちゃうくらい、昨日の１０キロは優雅でした☆

さっそく効果を実感できたので、これはもう、続けるしかない！やるしかない！！やらねばならない！！！:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):

こういう苦しい練習を耐えて耐えて耐え抜いて、みんなどんどん速くなっていくんだなあ～と思うと、今まで苦しいのがイヤだからってやらなかった自分が情けない(_ _).｡o○

どんな人でもスタートラインは同じ！

サブ３だろうが、サブエガだろうが、結果出した人はみんな努力してる！

こういう辛い練習を頑張って続けてる！

わたしもたまには弱音吐くと思いますが、自分なりに考えて、頑張りたいと思います☆

さて、明日はどんな練習しよう？(^○^)

今度こそ１５キロか２０キロくらいのペース走にしようかな。

気がついたらつくばまであと２週間くらいしかなかった！あんまり気を張らないで楽しむつもりで挑みたいと思います(*´꒳`*)

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